ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВСЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Николая Михайловича Амосова — лауреата Ленинской премии, Героя Социалистического Труда, профессора-хирурга знают, убежден, все. Он одним из первых в нашей стране проделал операцию на сердце. На одной из публичных лекций вы, Николай Михайлович, сказали, что благодаря постоянным занятиям физическими упражнениями вам удалось локализовать боль в спине. Именно так и было. Сразу после тридцати у меня начала болеть спина — полагали, радикулит. Не помню, чтобы не оперировал из-за этого, но иногда отойдешь от стола — ни сесть, ни нагнуться. После демобилизации в сорок шестом был голодный период жизни в Москве с авитаминозом. Затем Брянск, областная больница. Тут был рынок,

и тут мы с женой наконец отъелись.

 

К концу этого срока даже животик начал отрастать. Вес возрос до 66 килограммов, а во времена студенчества доходил до 55, рост 168 сантиметров. Радикулит прогрессировал, и начались перебои в сердце. Делали электрокардиограмму — ничего особенного. Потом прибавились боли в желудке, просвечивали — ничего. Работа в Брянске была большая, масса тяжелейших операций, разъезды, экстренные вызовы. Диссертации — кандидатская, докторская. В общем, когда переехал в Киев, я по-прежнему оставался здоровым, но, как положено к сорока годам, — уже появились «слабые места» — аритмия сердца, радикулит и жестокие спазмы желудка.

Сделали рентгеновский снимок позвоночника и обнаружили большие поражения. Ортопед, старик профессор Елецкий, посмотрел меня, молодого профессора, и сказал: «Пропадешь, будешь мучиться всю жизнь, и будет все хуже». Посоветовал в Теберду. Так к сорока годам я и подошел к проблеме здоровья. Нужно было или что-то придумывать, или идти проторенной дорожкой болезней. Не поехал я в Теберду (и вообще в санаториях бывал только дважды), а составил себе тренировочный курс на позвоночник. Сначала движений сто, но это не помогло, рецидивы повторялись. Потом прибавил другие движения, бросил ездить на машине, стал всюду ходить пешком.

Сначала исчезли перебои в сердце, потом, когда дошел до тысячи движений, перестала болеть спина, костные «усы» между позвонками, правда, не рассосались но и не прибавились ни на йоту за 25 лет. Изредка немножко поболит, но нет сравнений с прошлыми болями. Спазмы желудка тоже стали редко беспокоить — только после большой перегрузка хирургическими и другими неприятностями. Вес понизил до 56 килограммов. Кровяное давление раньше не измерял, но последние годы —120 на 75. «Все при всем» — как говорили в тридцатые годы. Полное овладение собой. Вот такие у меня отношения со здоровьем. Николай Михайлович, не могли бы вы поподробнее рассказать о своих тренировках? Чем конкретно вы занимаетесь и сколько времени? Самое первое: «бег на дорожке». Так официально называется этот вид тренировки, хотя бегают горожане, где нет дорожек, а в деревне, где их сколько хочешь, никто не бегает, считают «блажью». Неважно где, важно бегать. В последние годы больше всего написано именно о беге с легкой руки Гарта Гилмора «Бег ради жизни». «Бег к инфаркту» — это уже реакция на его книгу. Медики восприняли бег весьма критически. Опасения и сейчас еще не рассеялись. Если сравнить, сколько написано о пользе бега, особенно о беге «трусцой», и сколько людей бегают, то КПД получается очень низкий. На одну книжку по одному бегуну не придется. Почему-то на беге лень отражается сильнее всего. Несомненно, бег — король тренировки. Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобна: от самой медленной трусцы — пять километров в час — до любой скорости, пожалуйста. Правда, азарт немножко подводит — некое легкомыслие проявляется, и скорость можно нарастить больше, чем следует. Для молодых — только хорошо, а пожилым и больным можно и переборщить. Еще - суставы, стопы болят часто, пока втянешься. Но и это из-за несоблюдения правила любой тренировки — постепенности. Беда, что именно в беге это правило легче всего нарушается. Скука бега приходит позднее, когда привыкнешь. Много всяких советов дано, как бегать. Боюсь, что и не вспомню все. Придется положиться на свой опыт. О постепенности уже сказано. Ни в коем случае не спешить! Особенно людям в возрасте. (Правда, я почти не вижу, чтобы бегали после шестидесяти. Зато те шестидесятилетние, которых я знаю или от которых получаю письма, — в восторге). Не нужно скорости — важен сам бег. Это не значит, что трусца всегда лучше настоящего бега. Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров — пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Главный показатель эффективности — все тот же пульс. Бегать не быстро и не медленно — со скоростью девять-десять километров в час, пробегать два километра ежедневно за двенадцать минут — и это для минимума достаточно. Совсем дешевая цена за здоровье. Правда, Гилмор рекомендует бегающим трусцой пробегать последнюю сотню метров во всю мочь. Именно это дает учащение пульса до 150, которое так важно для тренировки. Ведутся всякие разговоры о разминке, можно ли есть и пить до и после или нельзя, и даже что именно есть, наступать ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок не требуется: пока вы не натренированы, вы бегаете так медленно, что не перед чем разминаться, а когда натренируетесь, то к нормальной скорости она уже не нужна. Не броситесь же вы прямо из постели в полный бег. Есть перед бегом или не есть? Во всех случаях, с бегом или без бега, не есть полезнее, чем есть. Профилактически есть не нужно никогда. Но если уж голод невтерпеж, можно перекусить. Убежден, что заставить человека бегать невозможно. Никакие убеждения не помогут, если нет стимулов и нет воли. В этой связи возникает вопрос: можно ли бег заменить чем-то попроще? Бегом на месте. Только он может стать этим «попроще». Хороший способ общей тренировки, хотя на суставы и мышцы тела действует недостаточно. Особенно недостаточно для тех, у кого уже появились неприятности в суставами, «отложение солей», как все называют. В книге Купера даны таблицы для бега на месте. Его же правила: считать «шаги» по одной ноге, поднимать стопы высоко — носок на двадцать сантиметров от пола. Мне кажется, что его расчет нагрузок несколько приуменьшен. Самое коварное в том, что легко сделать подскоки облегченными — достаточно поднимать ногу на пятнадцать сантиметров вместо двадцати и — треть нагрузки пропала. Поэтому нужно хорошо за собой проследить.
Хороший метод контроля — частота пульса. Пульс должен удваиваться в сравнении с покоем. Однако не выше 150. Да и этого нелегко достигнуть. Во всяком случае, пульс менее 120 в минуту говорит, что бег неполноценный и нужно прибавить темп. Вот примерно и все. Движение как таковое может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движений. Эти слова, мудрость которых подтверждается на каждом шагу, сказаны еще в XVIII веке французским врачом Тиссо. Даже в конце XX века, когда изобретено столько лекарств, нет ничего целебнее движения. И самым доступным остается гимнастика... Да, гимнастика. Я понимаю под ней, конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако турник совсем неплохо. Гантели тоже хорошо: они позволяют легко повысить мощность упражнений, именно мощности как раз и не достает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество — разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Правильно выбрав комплекс движений, можно поддерживать подвижность суставов до любого возраста. Особенно если сочетать гимнастику с правильным питанием и водным режимом. Правда, остается главное условие, чтобы суставы двигались, — общее здоровье, достаточные «резервные мощности» внутренних органов. Никакие движения, к сожалению, не в состоянии полностью предотвратить изменения в соединительных волокнах, прогрессирующие с возрастом. Они идут закономерно, наверное, так же, как распад изотопов. Но если эти волокна периодически и достаточно часто «работают», то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить — в нашей власти. Это — главное назначение гимнастики, если оглядываться на возраст. Молодым на соли наплевать, но зато есть возможность исправить и удержать фигуру. От голодной диеты можно приобрести худобу, но не стройность и изящество. Впрочем, зачем мне доказывать это молодежи? Поэтому будем говорить о гимнастике для здоровья. Для того, чтобы суставы не «заржавели», мышцы не ослабели. Комплексов упражнений миллион. Одни более сложные, другие — менее. Неспортсменам не нужно сложных комплексов. К тому же, каждую мышцу не натренируешь. Их, говорят, двести пар, а другие ученые насчитывают все шестьсот. Суставов, к счастью, гораздо меньше, и упражнений для них много не нужно. Но зато нужно другое, чего нет в комплексах, — много раз повторять движения максимального объема. По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении: подход должен быть разный в зависимости от состояния суставов и возраста. Можно выделить три состояния сустава: первое — когда он в порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики. Движения суставов в полном объеме. К примеру, человек может подогнуть колени к животу, пятки — к ягодицам, спину согнуть так, что голова окажется между коленями, руками сделать полный круг. Молодым суставам легко придать такую гибкость. Второе состояние наступает годам к сорока, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически «вступает» — появляются боли, объем движений ограничен. Спустя недолгое время с лечением или без него боли проходят, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника — так называемые радикулиты, «дискозы», ишиасы и много других названий. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться — в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда «вступает» в шею, иногда дышать больно. Все это позвоночник на разных уровнях. Чаще поясничный отдел. То же самое может быть с любым суставом — большим, как плечевой, или малым — на кисти или на стопе. Можно полечиться или подождать, и пройдет само, но рецидив, повторение весьма вероятно, и для того, чтобы его избежать, нужна физкультура. Третье состояние совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и работать. При рентгеновском исследовании уже находят в нем изменения. Врачи говорят об артрите, артрозе или ставят еще какой-нибудь диагноз. В частности, на позвоночнике это выражается начинающимся сращением позвонков, между ними появляются костные «усы». Мало приятного. Обратного хода болезни нет. Только вперед. Другие суставы поражаются в меньшей степени, чем позвоночник, дело редко доходит до заращения суставной щели, но ограничение подвижности и боли достаточно часто встречаются у пожилых людей. Причины отложения солей не выяснены. Для позвоночника, видимо, имеет значение продольная статическая нагрузка при отсутствии упражнений в сгибании. По собственному опыту знаю, что единственное средство профилактики возрастных поражений суставов — упражнения. Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием.
Мне кажется, что для профилактики будущих поражений — пока суставы «вне подозрений» и возраст что-то до тридцати — достаточно делать по двадцать движений в каждом упражнении. Когда уже появляются боли и годы перевалили за сорок, нужно гораздо больше движений — мне представляется, от шестидесяти до ста. Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать и других) нужно много движений: по двести-триста на тот сустав, который уже болит, и по сто — на те, что ждут своей очереди. Знаю, врачи скажут — «слишком много». Но разрешите спросить: сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами? Или мы сами — в тазобедренном и коленном суставах — когда достаточно ходим? Или рабочий — пильщик или штукатур? Думаю, что тысячи раз. Сколько раз в день сгибает позвоночник человек сидячего труда? Когда ботинки завязывает? Прикиньте — раз десять, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен, движений: они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией. Вопрос о темпе движений. Гимнастика по телевизору или радио проходит замедленно, как в передаче при повторном показе забивания голов, — «при счете раз — делай так, на счет два — этак...» Если делать пять движений, это можно. Хотя ни о какой общей нагрузке уже говорить не приходится — пульс не участится. Если нужно делать сто движений и при том желательно нагружать сердце — нужна быстрота. Бояться ее ни в какой степени не следует, опять же оглядываясь на естественную жизнь и на труд. Говорят, что быстрые движения не достигают полного объема, что нужно «тянуть» мышцы. Это неверно. Нужно работать во всю мочь, тогда достигнут. Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. Нет нужды придумывать сложные упражнения и часто менять их. Важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать их быстро, не думая. Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме движения рук и в особенности кисти. Вот он (конечно, есть еще другие нагрузки — бег). 1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху так, чтобы колени касались лба. 2. Стоя наклоняться вперед. Стараясь коснуться пальцами пола, а если удастся, то и всей ладонью. Голова двигается в такт с наклонами туловища. 3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальным объемом движений кпереди, вверх, назад. Голова поворачивается в такт справа налево, чтобы работал шейный отдел позвоночника. 4. Наклоны позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу к ногам, одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх, до подмышки. Голова поворачивается справа налево. 5. Поднимая руки, забрасывать ладони за спину, касаясь лопатки. Кивки головой вперед. 6. Вращать туловище справа налево с максимальным объемом движений. Пальцы сцеплены на высоте груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению. 7. Поочередно максимально подтягивать правую и левую, согнутую в колене ногу к животу в положении стоя. 8. Перегибаться через табурет, максимально назад вперед с упором ног за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой. 9. Приседать, опираясь руками на спинку стула. 10. Поочередно поднимать гантели (по десять килограммов), делая в такт небольшие боковые наклоны туловища. 11. Бег на месте (заменяет бег по дорожке). Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает двадцать—двадцать пять минут. Первое и последнее упражнение делаю дома, другие — на улице, после бега. Пульс учащается недостаточно — при разных упражнениях он меняется в пределах от 90 до 110. Когда я спокойно сижу, пульс у меня —50. Поэтому для общей тренировки приходится добавлять бег. Повторяю, что я отнюдь не выдаю свой комплекс за идеальный и достойный широкого распространения, рассказал его только для примера. Он приспособлен для моего позвоночника и плечевых суставов, которые уже давно «барахлят». Если я не дома и, следовательно, не бегаю, то к гимнастике добавляю еще бег на месте — десять минут. Темп регулируется пульсом — я довожу его до 130. Чтобы закончить с физкультурой, осталось дать рекомендации. Заранее прошу извинить за некоторые повторы. «Каждому больному строго индивидуальное лечение, — говорят врачи. — Мы лечим не болезнь, а больного, со всей его гаммой функциональных особенностей». И все равно существуют типовые схемы, по которым лечат большинство больных. Физкультурники — будь то физкультурные врачи или тренеры — тоже ратуют за индивидуализацию упражнений. Спорить с этим не приходится, только где найдешь специалистов, чтобы хорошо обследовать и очень обоснованно выбрать методы физкультуры? Можно выбрать любой комплекс гимнастики самостоятельно с расчетом на свои проблемы, но количество движений на каждый сустав рекомендую выбирать в зависимости от его состояния. Гимнастика, которую делаю я, проходит в высоком темпе — за 25 минут. Не всем нужно столько движений. Их число можно сократить, но не меньше чем до двадцати. В противном случае упражнения будут бесполезны. Не дадут надлежащего эффекта. Если вы уменьшите гимнастику наполовину, взамен добавьте бег на месте, минут на десять. Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начните с десяти движений, а потом прибавьте еще по десять каждую неделю. Можно установить и другой порядок: сначала прибавлять по пять движений в неделю, а с четвертой недели — по десять, пока не будет нужного числа, которое наметили при постановке цели. Если бег на месте рассматривался как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с одной минуты и прибавлять по одной минуте в неделю — до 5 или 10 минут, как решите. Эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что никто и не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки — чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки. И еще один момент. Ни одна хроническая болезнь, кроме заболеваний сердца, не может служить запретом для физкультуры — только нужно соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства сердечных больных физкультура тоже совершенно необходима, однако нужно разрешение врача. Самое безопасное для них упражнение — ходьба, Из всего услышанного от вас я понял, что по-настоящему мудрый человек тот, который лечит болезнь, которой еще нет в его теле, потому что применять лекарства, когда болезнь уже началась, это все равно, что начинать копать колодец, когда человека уже мучит жажда, или ковать оружие, когда противник уже начал бой... Это аксиома. Поэтому я не буду ничего доказывать. Напоследок же дам совет. В жизни человека, наверно, нет ничего напрасного, лишнего. Страдание, беда чему-то учат, что-то переделывают. При них также нельзя терять невозвратное, драгоценное время, пассивно ждать завтрашний день. Жить в полную силу надо постоянно. Только так можно преодолеть свое горе и обрести радость бытия, у которой очень много проявлений.

Добавить комментарий